Essa quiche de frango dispensa qualquer massa: o que segura a receita é a mistura de ovos com queijos, que assa e firma como uma torta sem precisar de farinha de trigo. Comparando duas versões, a mais simples bate ovos, requeijão e queijos direto com o frango já desfiado, enquanto a versão inspirada na dieta Dukan primeiro refoga o frango com tomate, alho e cebola antes de juntar aos ovos e ao iogurte desnatado. A receita daqui une as duas etapas: o refogado dá sabor de base e o requeijão com os queijos garante a cremosidade, resultando numa quiche rica em proteína e com poucos carboidratos por porção.
ingredientes
- 400 g de peito de frango cozido e desfiado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate picado, sem sementes
- 1 colher (sopa) de catchup light (opcional)
- 4 ovos
- 200 g de requeijão (ou cream cheese)
- 100 g de iogurte natural desnatado
- 100 g de queijo parmesão ralado
- 100 g de queijo mussarela ralado
- Manjericão fresco picado a gosto
- Orégano, sal e pimenta-do-reino a gosto
modo de preparo
- 1Preaqueça o forno a 180 °C e unte uma forma redonda ou um refratário médio.
- 2Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes. Junte o frango desfiado, o tomate e o catchup light, tempere com sal e pimenta e refogue por 3 a 5 minutos, até secar o excesso de líquido. Reserve.
- 3Em uma tigela grande, bata os ovos com o requeijão e o iogurte até formar um creme homogêneo.
- 4Acrescente o parmesão, a mussarela, o manjericão e o orégano, misturando bem.
- 5Incorpore o frango refogado já frio à mistura de ovos e queijos.
- 6Despeje na forma untada e leve ao forno por 25 a 35 minutos, até dourar por cima e firmar no centro (o palito deve sair limpo).
- 7Deixe descansar de 5 a 10 minutos antes de cortar, para a quiche firmar e não desmanchar na hora de servir.
Substituições
Sem requeijão, o cream cheese funciona igual e deixa o recheio ainda mais firme. O iogurte desnatado pode virar creme de leite para uma versão mais rica (e menos proteica); e o catchup light pode ser trocado por um fiozinho de molho de tomate sem açúcar, caso a marca disponível tenha açúcar na lista de ingredientes.
Como guardar
Dura de 3 a 4 dias na geladeira, em pote fechado. Para congelar, corte em fatias individuais, embale bem e congele por até 2 meses. Para reaquecer, prefira o forno ou a airfryer a 160 °C por 8 a 10 minutos: o micro-ondas tende a deixar o queijo borrachudo.
Por que não precisa de massa
Numa quiche tradicional, a massa é só o suporte: quem segura o recheio é a mistura de ovos com queijo, que coagula no forno e vira uma espécie de flã salgado. Por isso dá para eliminar a farinha sem perder a estrutura, desde que a proporção de ovos para líquido (iogurte, requeijão) seja respeitada: líquido demais deixa o centro mole mesmo depois do tempo de forno.
Quiche ficou com água no fundo?
Geralmente é o frango ou o tomate que soltaram líquido. Escorra bem o frango cozido antes de desfiar e tire as sementes do tomate, que é onde se concentra a água. Se mesmo assim sobrar líquido na forma depois de assada, incline o refratário com cuidado e absorva com papel-toalha antes de servir.
